Vitamine D tekort symptomen (zoals psychische klachten) + aanvullen: 4 tips

Volgens Prof. Dr. Spitz heeft 90% van de bevolking een tekort aan vitamine D. Ontdek in deze blog de symptomen/klachten (zoals rondom de huid, schildklier, ogen en psyche), de juiste waarde, oorzaak en hoe je het kan aanvullen (ook in relatie tot voeding).

De functie van vitamine D

Vitamine D wordt ook wel zon vitamine genoemd, omdat je lichaam met hulp van zonlicht zelf vitamine D kan aanmaken. Vitamine D is nodig om calcium en fosfor uit voeding te halen, zodat het in je lichaam kan worden opgenomen. Als er te weinig vitamine D in je lichaam aanwezig is, kunnen er klachten ontstaan. Een tekort en klachten wordt vaak pas na jaren zichtbaar.

Vitamine D tekort symptomen

Een vitamine D tekort kan gepaard gaan met allerlei fysieke, emotionele en mentale verschijnselen en klachten. Hieronder vind je wat voorbeelden.

Fysieke symptomen

• Problemen met tanden of botten, zoals bloedend tandvlees, zwakke botten, de ziekte van Rachites/osteomalacie en osteoporose (botontkalking).
• Problemen rondom spieren en gewrichten (ook als ze niet worden belast) zoals kramp, pijn, trillingen en zwakte.
• Vermoeidheid, lusteloosheid of je uitgeput voelen: vaak worden er door artsen verkeerde diagnoses gesteld op dit vlak.
• Slaapproblemen.
• Minder productief zijn (bijvoorbeeld op het werk)

Soms wordt gedacht dat duizelig zijn samenhangt met vitamine D: volgens NHG is dit niet het geval.

Mentaal symptoom

• Verminderde focus

Voorbeelden van ziekten en risicofactoren die (waarschijnlijk) met een vitamine D tekort te maken hebben:

• auto immuunziekten zoals MS, diabetes type 1 (en ook 2)
• acute luchtweginfecties, waaronder verkoudheid en griep.
• chronische vermoeidheid en Chronisch vermoeidheidssyndroom (CVS)
• droge ogen
• fibromalgie
• huidproblemen; vitamine D-tekort wordt in verband gebracht met het risico op psoriasis en atopische dermatitis
• hart en vaatziekten (zoals hoge bloeddruk)
• kanker
• lage rugpijn
• migraine
• obesitas, dit onderzoek gaat er bijvoorbeeld ook op in.
• psychische klachten: (winter of herfst)depressie, schizofrenie, gegeneraliseerde angststoornis, hyperventilatie veroorzaakt door fysieke en/of psychologische stress
• schildklier problemen, zoals  thyreoïditis (ontsteking van de schildklier), de ziekte van Hashimoto, de ziekte van Graves en  schildklierkanker.
• pre-menstrueel syndroom (PMS).
• polycysteus-ovarium syndroom (dit wordt ook wel afgekort tot POS of PCOS): dit is een syndroom waarbij de hormonen van een vrouw uit balans zijn. Dit kan zich onder meer uiten als het continu hebben van weinig/geen eisprongen en een onregelmatige menstruatie, uitval van hoofdhaar, groei van mannelijke lichaamsbeharing en/of acne.

Wetenschappers zijn het er nog niet over eens of een vitamine D gebrek de oorzaak of het gevolg van een ziekte is. Een vitamine D-tekort kan veel gevolgen hebben!

Hoogsensitiviteit

Ongeveer 1 op de 5 mensen is een hoogsensitief persoon (HSP) en herkent zich in deze HSP kenmerken. HSP kunnen ten opzichte van een niet-HSP sneller op een vitamine D tekort reageren en klachten intenser ervaren.

De preventieve werking van vitamine D

Vitamine D heeft verder positieve eigenschappen op bijna alle organen in je lichaam. Vitamine D is ook belangrijk bij de celgroei en celdeling, denk maar aan het immuunsysteem. Vitamine D kan volgens Prof. Dr. Spitz veel ziekten voorkomen of klachten verminderen.

Oorzaak vitamine D tekort

Er zijn diverse oorzaken van een vitamine D-tekort.

Beperkte blootstelling aan de zon

In Nederland schijnt gemiddeld 5 maanden per jaar de zon krachtig genoeg om voldoende vitamine D aan te maken in je lichaam. Er is gemiddeld 7 maanden per jaar een te lage zonkracht. 

In die 7 maanden ‘winter’ (dit is bijvoorbeeld ook in de herfst het geval) staat de zon relatief laag en is er weinig UVB straling; deze is nodig voor de aanmaak van vitamine D. Hierdoor kan een vitamine D-tekort kan ontstaan. De donkerste tint in de afbeelding van RIVM hieronder geeft de gemiddelde zonkracht gedurende het jaar aan.

Dit filmpje met Gert Schuitemaker gaat er dieper op in:

HSP zijn daarnaast tegenwoordig veel binnen. Als ze buiten zijn, zijn ze vaak met kleding of zonnebrand (vermijd in ieder geval hormoonverstorende stoffen in zonnebrandcrème) zo goed beschermt, dat de huid minimaal met de zon in aanraking komt en er nauwelijks tot geen vitamine D wordt aangemaakt. Dit is bijvoorbeeld het geval bij mensen die gesluierd gekleed gaan. Sommige auto’s hebben bovendien UV-glas, dat het vitale licht waarmee je vitamine D aanmaakt, blokkeert.

Andere oorzaken van een vitamine D gebrek

Mensen met een getinte of donkere huidskleur kunnen moeilijker vitamine D aanmaken door blootstelling aan het licht van de zon. Ze moeten langer aan het licht van de zon blootstaan om dezelfde hoeveelheid vitamine D aan te maken, ten opzichte van mensen met een lichte huidskleur.

Ook kunnen mensen een ziekte (obesitas, cystische fibrose of darmproblemen zoals bij Crohn) hebben, medicatie (als cholesterolverlagers) gebruiken, of weinig calcium via voeding binnenkrijgen waardoor vitamine D minder/niet kan wordt opgenomen.

Hoe weet je of je een vitamine D tekort hebt? Vitamine D tekort test:

Een vitamine D-tekort wordt vaak ernstig onderschat: slechts 5% van de artsen laat bij hun patiënten een vitamine D bepaling doen.

Je kunt bij je huisarts een bloedonderzoek aanvragen. Je kan altijd worden geprikt (ook als je grieperig of verkouden bent, je hoeft niet nuchter te worden geprikt). Laat dan testen wat je serum waarde van vitamine D3 (de niet actieve 25-OH-vitamine D) is. Daarmee valt een tekort aan te tonen. Let op: de actieve 1,25-OH vitamine D waarde geeft geen goed beeld van een tekort (laat je daar niet op prikken als je benieuwd bent of je een vitamine D tekort hebt)! De actieve vitamine D wordt meestal alleen geprikt als een arts vermoedt dat er wellicht iets mis is met de regulering van de calciumspiegel van je bloed.

Wil/kan je (huis)arts geen bloedonderzoek doen?
Je kan ook zelf onderzoek initiëren via een particulier laboratorium zoals via Bloedwaardentest. Doorgaans vergoedt de verzekering onderzoeken via particuliere laboratoria niet. Houd er ook rekening mee dat als er een afwijkende waarde wordt gevonden via een particulier laboratorium, zij geen advies kunnen geven. Je dient dan zelf een expert (zoals een andere arts) te vinden die jou hier verder bij kan helpen.

Ik heb zelf prettige ervaringen met Bloedwaardentest, vandaar dat ik er mee ben gaan samenwerken. Dit artikel bevat affiliate links. Als je via de links in dit artikel iets bij Bloedwaardentest bestelt krijg ik hier een kleine vergoeding voor en steun je mij. Dit waardeer ik zeer! Jij betaalt niets extra. Wil je voor de allereerste keer iets bestellen bij Bloedwaardentest? Tip: gebruik de kortingscode: femkedegrijs5 en krijg 5% welkomstkorting op je test(en) (deze code werkt niet in combinatie met andere codes/acties en wordt niet toegepast op eventuele verzendkosten)!

Vitamine D waarden: de verwarring

In Nederland hanteert bijna ieder laboratorium zijn eigen referentiewaarde. Dit kan heel verwarrend zijn. Zo hanteert het VU Medisch Centrum een waarde van 25 nmol/l als normale onderwaarde en de Gezondheidsraad.

Veel internationale experts als Holick zijn het erover eens dat dit soort waardes achterhaald zijn en moeten worden verhoogd naar 80 nmol/l. Dit is ook iets wat in Nederland steeds meer experts, zoals apotheker en Dr. Schuitemaker adviseren en toepassen. Zo hanteert het Medisch centrum Groningen een sufficiënte waarde van boven de 80 nmol/l. Zie ook het onderstaande krantenartikel wat hier op ingaat.

Ieder lichaam is uniek en heeft een unieke behoefte aan vitamine D. Hoogsensitieve mensen hebben een gevoelig zenuwstelsel en vaak baat bij een waarde van boven de 80 nmol/l.

Waarom wordt vitamine D zo onderschat?

Net zoals vitamine B12 een belangrijke vitamine is voor je energieniveau, geldt dit ook voor vitamine D. Helaas (h)erkennen nog niet alle artsen dit. Vergelijk het met foliumzuur: eerst werd hier het nut nog niet van ingezien en nu wordt het gebruik, vooral bij zwangeren gestimuleerd om open ruggetjes bij baby’s te voorkomen. Een reden waarom vitamine D-tekort nog niet zo bekend is, is volgens Dr. Schuitemaker dat de farmaceutische industrie er geen belang bij heeft. De industrie kan volgens hem meer verdienen met ziekten die voortvloeien uit een vitamine D tekort…

Vitamine D behandeling

Is er een vitamine D tekort aangetoond? Volg deze tips:

Tip 1: raadpleeg bij klachten altijd een arts

Neem je tekort serieus (het is er niet voor niets, en kan onder de 80 nmol/l, zeker klachten veroorzaken) en onderneem actie! Let op: in sommige situaties kan het toevoegen van vitamine D aan het lichaam gevaarlijk zijn, als er bijvoorbeeld teveel calcium in je bloed aanwezig is, als je een ziekte met ontstekingen in verschillende lichaamsdelen hebt (sarcoïdose, ziekte van Besnier-Boeck), of te snel werkende bijschildklieren hebt. Ga niet op eigen houtje vitamine D3 slikken, maar laat eerst je waarde bepalen en overleg met je arts.

Tip 2: vul het vitamine D tekort aan: neem een juiste oplaaddosis

Er zijn diverse manieren om vitamine D aan te vullen. Allereerst is het nodig om de juiste oplaaddosis te krijgen.

Waar zit vitamine D in?

Hieronder vind je waar vitamine D precies inzit en of/in welke mate het effectief is:

Vitamine D & de zon

Zoals hierboven weergegeven, kan de huid door middel van zonlicht vitamine D aanmaken. In Nederland schijnt er echter te weinig zon gedurende het jaar om voldoende vitamine D in je lichaam aan te maken. Je kunt een tekort hier niet mee aanvullen.

Vitamine D in voeding

In sommige voedingswaren (zoals vette vis, lever, eieren, melkproducten) zit vitamine D (of wordt het toegevoegd, zoals in halvarine, margarine of bakboter), echter zo weinig dat je er een tekort niet mee aan kan vullen/kan onderhouden.

Vitamine D suppletie

Je kunt het tekort aanvullen met supplementen (niet met D2, maar met de actievere D3, cholecalciferol) in de vorm van:

• drank (en druppels, of ampullen).
• tabletten (of capsules).
• in principe worden bovenstaande 2 opties het meest aangeraden. Mochten die niet aanslaan dan kunnen in overleg met een specialist injecties worden gebruikt, of ‘shots’ UV licht worden toegepast. Dit geldt bijvoorbeeld voor mensen die darmen hebben die niet meer voldoende vitamine D kunnen opnemen (bijvoorbeeld als delen van de darm verwijderd zijn ) of door ontstekingen (zoals bij de ziekte van Crohn) zijn veranderd.

De meningen zijn verdeeld over hoe de dosis van suppletie er precies uit moet zien. Er bestaat helaas nog niet 1 behandeling waar iedereen achter staat. Zo hebben Heaney en De Boer diverse behandelplannen:

Heaney raadt aan om van je uitgangswaarde uit te gaan, en daarbij onderstaande dagelijkse orale dosis tot je te nemen, zodat je na circa acht weken op een waarde van 80 nmol/l uitkomt.
Uitgangswaarde (nmol/L): Dagelijkse orale dosis:
20–40:  55 mcg (2200 IE)
40–60:  45 mcg (1800 IE)
60–80:  29 mcg (1160 IE)
> 80:  0 mcg (0 IE)

Vitamine D stootkuur

De Boer raadt een stootkuur aan; een dosis die je in een korte tijd tot je neemt zodat je op een gegeven moment op een waarde van 75 nmol/l komt. Hij gebruikt daarbij deze formule: totale dosis in IE om tot je te nemen= 40 x (75 – gemeten D-waarde) x lichaamsgewicht in kg.

Stel dat er uit bloedonderzoek blijkt dat de vitamine D-waarde 20 nmol/l is, bij iemand die 100 kg weegt dan is de rekensom: 40 x (75 – 20) x 100 = 40 x 55 x 100 = 220.000IE. Een arts kan in zo’n geval bijvoorbeeld aanraden om 44.000IE per week binnen te krijgen gedurende 5 weken, om zo totaal 220.000IE binnen te krijgen.

Stootkuur ervaringen:
Houd er rekening mee dat een stootkuur vaak erg heftig voor HSP is (en een lagere dosering per dag vaak als prettiger wordt ervaren). Zo kan in het bovenstaande voorbeeld de weekdosering soms ook nog worden verspreid over meerere dagen van de week.

Huisarts

Bovenstaande ideeën kun je voorleggen aan je huisarts, als hij nog niets/te weinig met je vitamine D tekort heeft gedaan.

Een serum waarde van 25-OH-vitamine D onder de 80 nmol/l kan klachten geven. Meten is in het geval van vitamine D weten. Laat nadat je een oplaaddosis hebt gehad, je bloed controleren om te zien of de vitamine D die je nam aansloeg en je waarde boven de 80 nmol/l is (en het tekort is aangevuld). In sommige gevallen moet iemand bijvoorbeeld meer ampullen nemen dan van tevoren gedacht om het tekort aan te vullen. In sommige andere gevallen wordt vitamine D bijvoorbeeld niet goed via een ampul opgenomen en is een andere oplaadmethode meer geschikt.

Wanneer merk je effect van vitamine D suppletie?

Wanneer je effect merkt hangt onder meer af van de hoeveelheid vitamine D die je tot je neemt. De exacte termijn wanneer je effect merkt wisselt van persoon tot persoon. Meestal is dit binnen enkele weken, tot na wat (3) maanden.

Bijwerkingen vitamine D suppletie

Het kan zijn dat je last krijgt van bijwerkingen, of dat de klachten in het begin verergeren. Hier had ik zelf last van. De dag nadat ik een ampul had gedronken, voelde ik mij extra uitgeput. Tips voor als je hier ook last van hebt/dit wil voorkomen:

• Bekijk met je arts of je de hoeveelheid vitamine D:
  -die je in 1 keer tot je neemt in zo klein mogelijk kan houden. Ik raad HSP over het algemeen geen hoge ‘shots’ aan, en als je deze wel neemt, neem dan  bijvoorbeeld 25.000 IE in plaats van 100.000 IE in 1 keer .
  -zo veel mogelijk kan verspreiden over meerdere dagen/weken/maanden (zodat je bijvoorbeeld 5000 IE per dag tot je neemt). Zelf nam ik op een gegeven moment na een opstartdosis van 100.000IE elke 3 weken 1 ampul met 25.000 IE, gedurende 8 weken. Achteraf gezien had ik graag dagelijks een kleinere dosering willen nemen, zodat mijn lichaam hier aan kon wennen.
• Wat mij ook hielp was Bij Mijzelf te blijven, voordat ik het ampul tot mij nam of als ik last had van vermoeidheidsklachten. Ik kan je een Bij Jezelf Blijven oefening leren mijn Complete HSP Jaartraject ‘Van vermoeid naar een leven waarin jij bloeit‘.

Tip 3: zorg ervoor dat je als het tekort is aangevuld, je jouw vitamine D niveau op peil houdt

Het is niet duidelijk hoeveel vitamine D iemand zelf aanmaakt. Daarnaast wisselt het van persoon tot persoon hoeveel van de ingenomen hoeveelheid vitamine D daadwerkelijk in de darm wordt opgenomen. Het wisselt van persoon tot persoon of/hoeveel iemand dagelijks extra aan vitamine D tot zich moet nemen.

Maak gebruik van zonlicht

Wees dagelijks als de zonkracht minstens 3 is tussen 11:00u en 15:00u minimaal 15 minuten buiten met een ontbloot hoofd en handen. Houd altijd rekening met je huidtype (als je bijvoorbeeld een zeer lichte huid hebt en de zon zeer fel schijnt, kun je beter niet zonnen en je beschermen. Het is niet de bedoeling dat je verbrandt!). In het boek van Prof. Dr. Spitz staan tips voor elk huidtype en lees je hoevaak en hoelang je het beste kunt zonnen.

Neem een supplement

Je kunt je vitamine D niveau verhogen en op peil houden door een supplement D3 tot je te nemen. Een algemeen advies voor een volwassene geïnspireerd op wetenschappelijk gedachtegoed:

• neem 1000 IE per dag in de ‘zomer’ (van eind april  t/m begin september)
• neem 2000 IE per dag in de ‘winter’ (van eind september tot en met begin april)

Om van microgram (mcg) naar IE (internationale eenheden) om te rekenen vermenigvuldig je met 40. 25 mcg. = 1000IE. Soms wordt de term IU gebruikt (International Unit), dat is hetzelfde als IE.

Let op: dit advies geldt voor als je in Nederland (en België) woont. Ook in de VS en Australië schijnen mensen baat te hebben bij deze hoeveelheid. Hoe dichter je bij de evenaar woont, hoe meer zon je tot je kan nemen en hoe minder supplementen je in het algemeen nodig hebt.

Welke supplementen raad ik aan?

Ik raad aan om je gevoel te volgen. HSP hebben vaak een hart voor dieren: kies een supplement waar dieren niet voor hebben geleden. Kies bijvoorbeeld een supplement dat vegetarisch of veganistisch en vrij van gelatine is. De onderstaande 4 supplementen zijn vegetarisch en/of veganistisch. Controleer zelf voor de zekerheid de actuele samenstelling.

Er is suppletie met een relatief hoge waarde, zoals Doctor’s best D3 2500 IE  (veganistische capsules). Mijn ervaring is dat dit voor sommige HSP geschikt is, maar voor sommige HSP een te intense dosering kan zijn. Voel wat voor jou klopt!

De suppletie die ik meestal aanraad bevat 1000IE per spray/druppel/tablet:

• NOW D3 1000IE (druppels). Deze druppels zijn gemaakt van schapenwolvet.
• Lamberts 1000IE (capsules). Deze suppletie is veganistisch.
• Vitals D3 1000IE (capsules). Dit supplement is geschikt voor vegetariërs (niet voor veganisten).

Klik op de afbeeldingen van de suppletie die ik wél aanraad en bestel ze direct veilig via bol.com:

Let op: neem in principe geen combinatiepreparaten zoals levertraan (vanwege de grote hoeveelheid vitamine A) of vitamine D met calcium, tenzij dit door een arts is geadviseerd. Vitamine D is een in vet oplosbare vitamine. Neem een vitamine D supplement bijvoorbeeld tijdens de avondmaaltijd (daar zit vaak het meeste vet (olie) door. Op die manier kan vitamine D goed door het lichaam worden opgenomen.

Voor sommigen mensen wordt een andere hoeveelheid vitamine D geadviseerd, omdat ze een extra risico lopen op een tekort/ziektes. Dit geldt speciaal voor:

• zwangere vrouwen
• baby’s en kinderen
• mensen met overgewicht
• mensen met een getinte/donkere huidskleur
• mensen die veel binnen zijn en weinig buiten komen, mensen die veel nachtdiensten draaien
• mensen die met kleding (zoals een sluier of hoofddoek) hun huid bedekken
• ouderen

In het boek van Dr. Gert Schuitemaker  vind je meer tips voor hoeveelheden bij bovenstaande doelgroepen.

Teveel vitamine D: wanneer is sprake van overdosering?

Zoals hierboven weergegeven wisselt het van persoon tot persoon of/in hoeverre iemand vitamine D aanmaakt en hoeveel er nodig is om aan te vullen via supplementen. De meningen zijn verdeeld over wanneer er sprake is van een overdosering: deze kan van persoon tot persoon (mede door leeftijd en eventuele ziektes) variëren.

Volgens het Voedingscentrum is voor een volwassene de bovenste veilige grenswaarde 4000IE per dag dat je aan D3 via een supplement tot je mag nemen, volgens wetenschappers als Prof. Dr. Spitz is dat 10.000IE (dit vind ik echter heel veel, helemaal voor HSP en raad ik niet aan). Daarna wordt het toxisch (en giftig: je plast vitamine D niet zomaar uit). De calciumspiegel stijgt dan in het bloed, wat tot nierstenen en aderverkalking kan leiden.

Tip 4: doe aanvullend en herhalend bloedonderzoek

Laat je bloed bij een vitamine D-tekort ook onderzoeken op:

• creatinine
• fosfaat
• calcium
• PTH

Verder kan het ook nuttig zijn om onderzoek te doen naar:

• magnesium
• vitamine K
• zink (dit kan in het bloed en in de cellen worden gemeten)
• Borium
• vitamine A

Deze stofjes werken nauw samen met vitamine D.

Sommige HSP hebben als zij hoge doseringen vitamine D tot zich nemen, bijvoorbeeld ook baat bij het innemen van magnesium. Houd er rekening mee dat niet elke magnesiumvorm goed opneembaar is. WEL goed opneembaar zijn: glycinaat, malaat, lactaat, tauraat, ascorbaat en citraat. Niet goed opneembaar zijn oxide (probeer die te vermijden), chloride, chloraat, hydroxide en carbonaat.

Laat nadat je tekort is aangevuld en je deze met supplementen onderhoudt je bloed 1 keer per halfjaar (in het najaar en voorjaar) op vitamine D en bovenstaande stofjes controleren.

Ik werk samen met bol.com. Dit artikel bevat daarom affiliate links. Als je via de links in dit artikel iets bij bol.com bestelt krijg ik hier een kleine vergoeding voor en steun je mij. Dit waardeer ik zeer! Jij betaalt niets extra.

Meer weten over vitamine D tekort & vermoeidheid?

HSP staan (onbewust) open voor prikkels. Als ze hun hoogsensitiviteit nog niet goed beheersen, kan dit enorm veel energie vreten.

Een vitamine D tekort en klachten als vermoeidheid zijn er vanuit een holistische visie niet voor niets; het wil je wat vertellen en is een signaal.

Vitamine D is vanuit een holistische visie onder andere verbonden met de kwaliteiten van licht. In hoeverre ervaar jij jouw leven als licht? Veel HSP vinden het moeilijk om de kwaliteiten en lichte kanten van hoogsensitiviteit te leven. Ze voelen zich vaak depressief, hebben last van stemmingswisselingen of vermoeidheid.

Nadat HSP hun vitamine D tekort hebben aangevuld, blijven ze vaak tobben met hun hoogsensitiviteit. Ze houden last van vermoeidheid en ervaren een vicieuze cirkel. Ontdek in dat geval wat je vermoeidheid je wil vertellen en hoe je energie van je hoogsensitiviteit krijgt. 

Heb je een vraag over vitamine D en/of wil je persoonlijk advies over jouw situatie?

Let op: raadpleeg bij klachten en bijbehorende vragen voor de zekerheid ook altijd een arts. Bekijk eerst even mijn informatie die ik heb gedeeld over vitamine D op mijn site. Heb je daarna nog een vraag over vitamine D? Ik help je er enkel bij met het Complete HSP Jaartraject Van vermoeid naar een leven waarin jij Bloeit!‘. Klik hier en vind er meer informatie over>>>

Aanvullende blogs:

• Test of je een HSP bent
• 5 HSP kenmerken
• Onderschatte oorzaken van vermoeidheid
• Vitamine B12 tekort: hoe ontdek je het en behandel je het juist?
• Waarom de ziekte van Pfeiffer soms lang kan duren…

P.S.:Heb je een vraag over vitamine D en/of wil je persoonlijk advies over jouw situatie? Deze beantwoord ik hieronder niet meer in het reactieveld. Zie hierboven in de blog het kopje ‘Let op: Heb je een vraag over vitamine D en/of wil je persoonlijk advies over jouw situatie?’ hoe ik je wel kan helpen!