Calcium of kalk is een mineraal en houdt verband met je:
Ontdek in dit artikel onder andere wat er gebeurt als je te weinig en te veel calcium in je lichaam hebt, wat de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is, hoe je ontdekt of je voldoende calcium binnenkrijgt, waar calcium inzit, waar je op dient te letten met suppletie en als je veganistisch eet.
Er kan te weinig calcium in het lichaam zijn doordat er onvoldoende binnenkomt via voeding. Er kunnen ook andere oorzaken zijn dat er te weinig kalk aanwezig is, zoals een vitamine D-tekort, slecht werkende bijschildklieren of chronische nierinsufficiëntie.
Een tekort aan calcium kan klachten geven en verband houden met klachten zoals:
Fysieke klachten:
Emotionele klachten:
Mentale klachten:
Elk land hanteert andere referentiewaarden calcium. Dit kan verwarrend zijn.
De juiste hoeveelheid hangt af van je leeftijd en geslacht.
Het Voedingscentrum in Nederland gaat bijvoorbeeld uit van een dagelijkse aanbevolen hoeveelheid calcium van 950 milligram voor mannen tussen de 29 en 69 jaar en voor vrouwen tussen de 25 en 50 jaar.
BDA (Association of UK Dietitians) gaat uit van 700 milligram voor volwassenen. Mogelijk speelt hiermee dat Nederland een land is met veel zuivel(belangen).
Alhoewel je calcium kan meten in je bloed, geeft dit geen betrouwbaar beeld of je voldoende kalk in je botten hebt en of je botten gezond zijn. Als er een tekort aan kalk is, onttrekt het lichaam kalk uit je botten om zo de waarde in je bloed op peil te houden.
Er arts kan je botten onderzoeken via een botdichtheidsmeting. Daarmee wordt via röntgenonderzoek inzicht verkregen in je botten. Soms kan er aanvullend onderzoek worden gedaan, zoals naar het bot-isoenzym.
Wil je een indruk krijgen of je genoeg kalk binnenkrijgt? Houd bijvoorbeeld een eetdagboek bij via Cronometer (Engelstalig) of Eetmeter.
Als er meer dan 2.500 milligram calcium per dag binnenkomt (via voeding, drank en eventuele suppletie) kunnen urinewegstenen ontstaan. Er kan tevens verkalking van de bloedvaatwanden en nieren optreden.
Calcium komt voor in voeding en in calcium verrijkte producten (dit kun je op de ingrediëntenlijst controleren).
Hieronder vind je wat voorbeelden van voeding waar kalk in voorkomt. Wat bij jou past en welke voeding positief is hangt af van jouw voorkeur (en of je bijvoorbeeld graag vegetarisch/veganistisch eet en drinkt) en jouw darmmicrobioom:
Tip: Een overzicht van de exacte hoeveelheid calcium per voedingsmiddel kun je vinden via het Nederlands Voedingsstoffenbestand (NEVO).
Hieronder vind je voorbeelden van de hoeveelheden calcium in een voedingsproduct (bron: NEVO, tenzij anders aangegeven).
Calcium zit van nature in melk en producten van melk. Dit zijn wat voorbeelden van de hoeveelheid kalk per 100 gram:
Een koe geeft in haar leven circa 35.000 liter melk en wordt geslacht rond 6 jaar (een koe kan ongeveer 20 jaar worden).
Kies voor biologisch (-dynamisch) gecertificeerde zuivelproducten: deze zijn gezonder en diervriendelijker. Zo staan biologische koeien meer in de wei. Biologisch-dynamisch producten (zoals met het Demeter logo) zijn het meest natuurlijke en beste voor het welzijn van de koe en mens;
Dieren die melk geven hebben land nodig; voor zichzelf en land waarop hun voedsel is geproduceerd. Dieren produceren verder
veel stoffen zoals methaan en CO2. Er zijn allerlei meningen over het broeikaseffect en de negatieve impact hiervan op het klimaat. Zuivelproducten produceren heeft verder ook een belasting op het milieu.
Er bestaan allerlei meningen of melk gezond is. Koeienmelk is van nature gemaakt voor kalfjes, geitenmelk is van nature gemaakt voor babygeiten en niet voor mensen.
Sommige mensen denken dat melk niet gezond is en nadelen heeft en bijvoorbeeld dat door melk de kans op gezondheidsproblemen zoals osteoporose juist toeneemt. Er zijn onderzoeken die dit weerleggen.
Door milieuverontreiniging kunnen zuivelproducten gifstoffen (zoals zware metalen en bestrijdingsmiddelen) bevatten.
Bepaalde mensen kunnen niet goed tegen melk omdat zij bijvoorbeeld een koemelkeiwit allergie of lactose intolerantie hebben. Zij kunnen bijvoorbeeld buikpijn en/of krijgen zonder dat zij het doorhebben minder energie hebben nadat zij melkproducten hebben geconsumeerd.
Een baby maakt het enzym lactase aan, woordoor die moedermelk kan verteren. Nadat een kind ongeveer vijf jaar oud is wordt dit enzym minder aangemaakt. Als dit enzym te weinig is kan er sprake zijn van een lactose intolerantie. Ongeveer 70% van de bevolking op aarde heeft een lactose intolerantie.
In melkproducten zit in meerdere of mindere mate lactose:
Een expert kan je helpen om te onderzoeken of/in welke mate je melk kan verdragen (ook van verschillende dieren zoals van een koe, geit, schaap enzovoorts). Luister goed naar jouw lichaam en waar jij het goed op doet.
Bij een lactose intolerantie zijn mogelijke oplossingen:
Er bestaan allerlei kaassoorten. De hoeveelheid kalk hangt af van het soort kaas. Dit zijn wat voorbeelden met relatief veel kalk:
Ter vergelijking voorbeelden van kazen met relatief weinig calcium:
De hoeveelheid kalk in een ei hangt onder andere af van:
Dit zijn wat voorbeelden:
Doorgaans zit er in de donkerste bladgroenten in verhouding de meeste kalk. Voorbeelden van kalk in groenten per 100 gram:
Dit zijn wat voorbeelden van de hoeveelheid kalk in gedroogd en vers fruit per 100 gram:
Ter vergelijking fruit met minder calcium:
Voorbeelden van kalk in graanproducten per 100 gram:
Volgens de Nederlandse Vereniging voor Veganisme zijn noten en zaden minder goede bronnen van calcium, omdat het lichaam hier weinig van opneemt. Er zit verder relatief veel vet in noten, pitten en zaden. Het is daarom niet verstandig om je calciumopname hier op te baseren.
Voorbeelden van kalk in noten, zaden en pitten per 100 gram:
Tip: kies voor ongebrande en ongezouten noten, pitten en zaden: deze zijn gezonder.
Volgens de Nederlandse Vereniging voor Veganisme zijn peulvruchten een minder goede bron van kalk, omdat het lichaam hier weinig van opneemt.
Dit zijn voorbeelden van de hoeveelheid kalk in peulvruchten per 100 gram, in de gekookte variant:
Voorbeelden van de hoeveelheid kalk in vis per 100 gram:
Dit zijn voorbeelden van de hoeveelheid kalk in vlees per 100 gram:
Ter vergelijking vlees met minder calcium:
Er bestaan diverse vleesvervangers (veelal verrijkt) met calcium, doorgaans zijn dit vleesvervangers op basis van melk. Soms zijn dit ook vleesvervangers zonder soja.
Dit zijn wat voorbeelden van de hoeveelheid kalk in vleesvervangers/verrijkte producten per 100 gram:
Eet je veganistisch en geen zuivelproducten? Let er dan op dat je voldoende calcium binnenkrijgt. Dat kan op diverse manieren.
Goede calciumbronnen zijn volgens Nederlandse Vereniging voor Veganisme in eerste instantie:
Houd er rekening mee dat de opname van kalk geblokkeerd kan worden door:
Je lichaam kan wat meer kalk verliezen via urine door het gebruik alcohol, zout en cafeine (dit zit bijvoorbeeld in cola, thee en koffie). Tip: eet gevarieerd en zorg ervoor dat je voldoende kalk binnenkrijgt.
Bij een normaal dieet krijg je voldoende kalk binnen.
Eet je weinig of helemaal gaan zuivelproducten en vermoed je dat je te weinig binnen krijgt? Sommige mensen willen hierdoor calciumtabletten gebruiken.
Calciumtabletten worden afgeraden om te gebruiken, omdat het kan leiden tot gezondheidsklachten zoals hart-en vaatziekten, nierstenen en darmproblemen. Als je deze gezondheidsklachten hebt is het aan te raden om calcium uit voeding in plaats van suppletie te verkrijgen.
Een diëtist raadde mij suppletie van calcium af vanwege mogelijke gezondheidsgevaren. Zij raadde mij als alternatief vooral calcium verrijkte producten aan. Dit begreep ik niet: als ik zelf bijvoorbeeld haverdrank maak en daar exact dezelfde calcium uit een supplement aan toevoeg, dan is dit feitelijk precies hetzelfde als dat de fabriek het zou doen. Ik vermoedde dat zij dit afraadde omdat veel mensen niet de juiste verhouding kunnen bepalen en niet nauwkeurig genoeg doseren/afwegen en dat dit gevaarlijk kan zijn. Eén gram Lithothamniumpoeder (zie hieronder) bevat bijvoorbeeld niet één gram calcium, maar ook andere mineralen.
Overleg met een arts als je calciumtabletten/suppletie wilt gebruiken. Doe dit ook als je zwanger bent en borstvoeding geeft. Vegan diëtist Jack Norris raadt volwassen veganisten aan om maximaal 300 mg. calcium per dag via suppletie tot zich te nemen (naast het gebruik van calcium verrijkte voedingsmiddelen en calcium uit plantaardige producten).
In kaas zit doorgaans calciumfosfaat. In plantaardig verrijkte middelen en sommige suppletie kan bijvoorbeeld calciumcarbonaat zitten. Beide zijn een anorganische gebonden mineraalverbinding en minder makkelijk opneembaar dan een organisch gebonden mineraalverbinding.
Tip: kies voor een organisch gebonden mineraalverbinding zoals:
Houd er rekening mee dat calcium samenwerkt met onder andere:
Het is belangrijk dat de bovengenoemde stoffen in balans bij je zijn, helemaal als je kalk-suppletie neemt. Je kunt hier bloedonderzoek naar laten doen, bijvoorbeeld via je (huis)arts. Ook kun je via darm-microbioomonderzoek ontdekken welke calcium-rijke voedingsmiddelen positief voor jou is.
Houd er rekening mee dat je calcium niet betrouwbaar kan laten onderzoeken in je bloed in relatie tot je botdichtheid/botgezondheid. Via een botdichtheidsscan (DEXA) bij het ziekenhuis kan je wel inzicht krijgen in de gezondheid van je botten en of er mogelijk sprake is van osteoporose.
Je kan ook zelf onderzoek initiëren via een particulier laboratorium zoals via Bloedwaardentest. Hier vindt je meer informatie over waar jij jouw darm-microbioom kan laten onderzoeken. Doorgaans vergoedt de verzekering onderzoeken via particuliere laboratoria niet. Houd er ook rekening mee dat als er een afwijkende waarde wordt gevonden via een particulier laboratorium, zij geen advies kunnen geven. Je dient dan zelf een expert (zoals een andere arts) te vinden die jou hier verder bij kan helpen.
Ik heb zelf prettige ervaringen met Bloedwaardentest, vandaar dat ik er mee ben gaan samenwerken. Dit artikel bevat affiliate links. Als je via de links in dit artikel iets bij Bloedwaardentest bestelt krijg ik hier een kleine vergoeding voor en steun je mij. Dit waardeer ik zeer! Jij betaalt niets extra. Wil je voor de allereerste keer iets bestellen bij Bloedwaardentest? Tip: gebruik de kortingscode: femkedegrijs5 en krijg 5% welkomstkorting op je test(en) (deze code werkt niet in combinatie met andere codes/acties en wordt niet toegepast op eventuele verzendkosten)!
Als je als HSP bang bent voor bloedprikken, raadpleeg dan deze tips.
Hieronder vind je voorbeelden van supplementen die niet en mogelijk wel (afhankelijk van of je arts hiermee akkoord gaat) effectief zijn.
Er bestaat suppletie met calcium, magnesium en zink.
Een voorbeeld is calcium, magnesium en zink van het merk Solgar. Dit merk bevat niet 100% de best opneembare vorm van:
Verder werken calcium en magnesium als je ze tegelijkertijd inneemt niet goed samen maar averechts; het zijn antagonisten van elkaar. Het beste is om kalk en magnesium op aparte tijdstippen in te nemen voor een optimale werking. Om die reden raad ik dit type combinatie supplement af.
De schelp van oesters bevat kalk. Soms wordt dit verwerkt tot supplement.
Oesterkalk is niet geschikt voor mensen met een allergie/intolerantie voor schaal/schep/weekdieren.
Het nadeel van dit supplement is dat het niet veganistisch en vegetarisch (en diervriendelijk) is en dat er aan de suppletie vaak hulpstoffen zijn toegevoegd. Ook bestaan ze veelal niet een 100% organisch gebonden mineraalverbinding, waardoor het lichaam de calcium niet optimaal kan opnemen. Dit zijn wat voorbeelden van merken met hun bron:
Vitamine D helpt om calcium op te nemen.
Een voorbeeld van een supplement met calcium citraat en vitamine D is van Lamberts. Dit supplement is geschikt voor vegetariërs.
Kalk wordt soms als supplement gebruikt in de vorm van poeder. Houd er rekening mee dat lang niet alle vormen van kalk even goed opneembaar zijn.
Een voorbeeld van 100% calciumpoeder van calcium citraat (dat wel goed opneembaar is), is van Mattisson. Dit is geschikt voor vegetariërs en veganisten.
Lithothamnium is een rode alg die van nature calcium en andere mineralen (zoals magnesium) bevat.
Doorgaans voegen biologisch gecertificeerde merken Lithothamnium toe aan plantaardige producten zoals sojadrank, om het op die manier te voorzien van kalk.
Je kunt ook zelf lithothamnium tot je nemen. Let erop dat dit geschikt is voor menselijke consumptie (er bestaat ook een variant die bijvoorbeeld geschikt is om in de tuin te gebruiken).
Lithothamnium is beschikbaar in poedervorm (zoals van Marinoë) en capsules (zoals van Arkopharma; die bevat vooral calcium carbonaat). Het voordeel van poeder is dat hier geen (hulp)stoffen aan zijn toegevoegd en dat dit het meest zuiver is. Om die reden raad ik vanwege de toegevoegde stoffen af capsules af. Lithothamnium kan niet geschikt zijn voor mensen die gevoelig zijn voor jodium.
Ik werk samen met bol.com. Dit artikel bevat daarom affiliate links. Als je via de links in dit artikel bij bol.com een genoemd product/iets anders bestelt krijg ik hier een kleine vergoeding voor en steun je mij. Dit waardeer ik zeer! Jij betaalt niets extra.
Heb je iets aan dit artikel gehad? Je doet mij een groot plezier met een donatie :). Daarmee ondersteun je mij om nog meer informatieve en inspirerende artikelen te kunnen delen in de toekomst. Elk bedrag (klein of groot) is heel welkom. Doneren kan al vanaf €2,-! Klik hier om te doneren >>>
Als kind stond ik van nature in contact met fijnstoffelijke dimensies. Toen ik erachter kwam dat mijn omgeving niet waarnam wat ik waarnam, werd ik bang voor andermans mening hierover en sloot ik mij hiervoor af.
Jarenlang onderdrukte ik mijn paranormaliteit en hoogsensitiviteit en leefde ik vanuit mijn ratio. Ik cijferde mijzelf (spirituele essentie) weg en leefde naar de verwachtingen van de buitenwereld. Dit gaf op den duur fysieke, emotionele en mentale klachten zoals uitputting en somberheid. In het reguliere circuit liep ik vast.
Ik voelde dat ik het roer om mocht gooien, leerde de vruchten van mijn sensitiviteit plukken en ging mijn droom leven. Zo kwam ik tot bloei. Mijn levenspartner Mathijs en ik verkochten ons huis in Nederland. Sinds 2017 reizen wij voor onbepaalde tijd samen met hond Juultje (geboren in 2022) de wereld over.
Ben jij een ambitieuze spirituele vrouw en wil ook bezield leven? Ik help jou graag, bijvoorbeeld via mijn gratis E-book, blogs en begeleiding.
Deze post is gepubliceerd op 7 september 2022 19:22