Home   Blog   Leren mediteren in 6 stappen: zó krijg je meer rust in je hoofd als HSP!

Leren mediteren in 6 stappen: zó krijg je meer rust in je hoofd als HSP!

mediteren tijdens zonsondergang

Leren mediteren? Ontdek hier wat meditatie is en hoe je dit doet, aan de hand van  6  stappen (geschikt voor beginners) en een meditatie oefening die je hierbij helpt!

Wat is mediteren?

Het woord meditatie is afgeleid van het Latijn: meditatio. Het heeft een link met de woorden:

  • meditari: wat na- of overdenken betekent
  • medere, wat genezen betekent

Mediteren kun je doen, beleven en is een manier van leven en (bewust) Zijn. Het is een intrinsiek deel van je potentieel, wat je jezelf in je gedachten herinnert: je realiseert je wat je Kern is en je identificeert je niet met je denkvermogen.

Stel dat je bijvoorbeeld last hebt van vermoeidheid, dan kun je denken ‘ik ben vermoeid’, of je kunt denken ‘mijn lichaam voelt zich moe en heeft behoefte aan rust’. Als je het eerste denkt identificeer jij je (onbewust) met je lichaam, wat makkelijker stress kan veroorzaken dan bij de tweede gedachte. Jij bent veel meer dan je lichaam, emoties en gedachten!

Femke de Grijs is aan het mediteren

Mediteren voordelen

Mediteren is een aanvulling op de reguliere gezondheidszorg; raadpleeg bij klachten ook altijd een arts. Hieronder volgen algemene, fysieke, emotionele, mentale en relationele voorbeelden van voordelen die meditatie kunnen geven. Hoe de voordelen zich exact uiten, verschilt van persoon tot persoon en hangt onder meer af van hoe vaak iemand mediteert.

Algemene voordelen van mediteren:

  • Je wordt energieker.
  • Je gezondheid wordt bevordert.
  • Je wordt rustiger en meer ontspannen.

Lichamelijke voordelen van mediteren:

  • Je lichaam komt tot rust. Stofjes die stress creëren (zoals cortisol) kunnen verminderen.
  • Je kom meer in je lichaam; je lichaamscontact wordt verbeterd. Je beseft bijvoorbeeld sneller waar je lichaam behoefte aan heeft en kunt hier sneller op inspelen (zo kun je op tijd eten, in plaats van trek te krijgen; dan is het al te laat).
  • Je immuunsysteem ondersteunen en verbeteren.
  • Meditatie lijkt volgens onderzoek positief effect te hebben op diverse ziektebeelden zoals het Chronisch Vermoeidheidssyndroom. Uit een onderzoek blijkt dat mensen met arteriële hypertensie (een te hoge bloeddruk) hun bloeddruk kunnen verlagen.

Emotionele voordelen van mediteren:

  • Je kunt beter omgaan met emoties en heftige emoties zoals woede omgaan en deze en verminderen. Uit onderzoek blijkt bijvoorbeeld dat meditatie helpt in het omgaan met crisis en gevoelens rondom angst (met name bij paniekstoornissen), depressie en pijn kan verminderen.
  • Lekkerder in je vel zitten. Uit onderzoek blijkt dat meditatie kan helpen om een betere stemming te krijgen.
  • Je ervaart meer geluk; dit onderzoek en dit onderzoek gaan er bijvoorbeeld op in.
  • Je ervaart meer compassie.
  • Je hebt vrede met het Nu en erkent alles wat er is.
  • Je voelt je meer verbonden met Jezelf en anderen.
  • Je voelt meer vrijheid.
  • Je ervaart gevoelens intenser, krijgt meer positieve gevoelens en kunt hier meer van genieten.

Mentale voordelen van mediteren:

  • Gedachten komen tot rust. Meditatie helpt je hoofd leegmaken.
  • Je verbetert je aandacht; je wordt gefocuster en vergroot je je concentratie; piekeren en afdwalingen worden minder.
  • Uit onderzoek blijkt dat je geheugen (zelfs met kortdurende meditatie) verbetert.
  • Je zelfvertrouwen kan toenemen (en negatieve gedachten ook over jezelf bijvoorbeeld omtrent onzekerheid wordt getransformeerd).
  • Je komt meer tot Jezelf; je zelfbewustzijn wordt vergroot en je hoort je intuïtie beter. Je hebt helder inzicht in jezelf en wat bijvoorbeeld jouw missie en doel op aarde is en welke keuzes jou optimaal voeden. Je kunt gemakkelijk onderscheiden wat bij jezelf of een ander hoort.

Relationele voordelen van mediteren:

  • Meer empathie hebben.
  • Meer compassie en mededogen hebben.
  • Beter met conflicten omgaan.
  • Makkelijker (jezelf/anderen) kunnen vergeven.

liefdeskoppel

Er is veel wetenschappelijk onderzoek naar meditatie gedaan, door onder andere Dr. John Kabat Zinn en wetenschappers van Harvard University.

Hoogsensitiviteit en het effect van meditatie

Circa 15-20% van de bevolking is hoogsensitief. Hoogsensitieve personen (HSP) herkennen zich in deze HSP kenmerken. Meestal hebben ze een groot verantwoordelijkheidsgevoel; misschien ‘moet’ je als HSP veel van jezelf doen en ben je altijd druk bezig met werk? Als je altijd bezig bent en te weinig tijd inplant voor ontspanning kun je bijvoorbeeld last krijgen van een vol hoofd en vermoeidheid.

Rust en ontspanning zijn belangrijk, zodat je gevoelige zenuwstelsel tot rust komt en alle indrukken die je (onbewust) hebt opgedaan worden verwerkt. Vaak is dit voor HSP lastig, misschien raak je snel afgeleid als je even rust neemt of begin je te piekeren?

Yoga omvat meer dan lichaamshoudingen!

Je kunt leren om te ontspannen op allerlei manieren. Niet elke manier sluit echter goed aan op HSP. Yoga sluit meestal goed aan op vermoeide HSP. Een moderne term voor yoga is levenskunst: het creëren van een levensstijl waarbij je duurzaam gelukkig bent.

Hier kun je ontdekken wat yoga oorspronkelijk inhoudt en welke stappen hierbij horen. In het Westen zijn lichaamshoudingen én meditatie de bekendste stappen uit yoga, die helpen om te ontspannen. Met name stap 5 t/m 8 van Patanjali geven de diverse stadia aan die bij meditatie horen, al kun je deze ook bij de andere stappen ervaren.

7 misverstanden over mediteren

Er bestaan diverse misverstanden over mediteren, dit zijn wat voorbeelden:

1. “Mediteren is saai”

Je kunt mediteren zo leuk maken als je zelf wilt.

2. “Mediteren duurt lang”

Sommige mensen denken dat je minimaal 1 uur achter elkaar moet mediteren. Anderen denken dat er geen tijd voor meditatie is als zij merken dat zij druk zijn. Juist als je drukte ervaart is het een perfect moment om te mediteren en om tot rust te komen. Mediteren voorkomt tevens dat je overprikkeld raakt.

Je kunt zo kort en lang mediteren als je zelf prettig vindt.

3. “Je moet in een lotushouding zitten”

Sommige mensen denken dat je in een lotushouding moet zitten; je kunt in elke houding mediteren. Het belangrijkste is dat je een houding kiest die prettig voor jou is. Dit kan bijvoorbeeld zittend op een stoel zijn, of liggend op een yoga matje.

4. “Je moet je gedachten stoppen”

Bij mediteren gaat het erom dat je bewust met je gedachten ‘speelt’ en ze bijvoorbeeld onderzoekt, observeert en erkent wat er is. Het is niet het doel van mediteren dat je geen gedachten meer hebt, maar wel dat je er anders mee leert omgaan en ze anders leert benaderen. Je kan op deze wijze een vicieuze cirkel aan continue gedachten veranderen en transformeren.

5. “Je moet stil zitten”

Sommige mensen denken dat je stil moet zitten en je je lichaam pijn hoort te doen. Als je jeuk hebt of niet meer lekker zit mag je zeker even aan de kriebel-plek zitten of een andere comfortabele houding vinden. Het is bedoeling dat je het jezelf zo gemakkelijk en prettig mogelijk maakt.

6. “Mediteren is vaag of zweverig

Meditatie is een eeuwenoude beproefde, wetenschappelijk onderbouwde methode. Alhoewel het mogelijk is om tijdens een meditatie lichtwezens waar te nemen, is dit niet het doel van meditatie. Het doel is dat jij stevig met beide benen op de grond staat en nog lekkerder in je vel komt te zitten en je droomleven op aarde lééft (in plaats van zweeft).

7. “Je moet een beelddenker zijn om te mediteren”

Sommige mensen die mediteren zijn visueel ingesteld. Het is een misverstand dat je perse een beelddenker moet zijn om te kunnen mediteren. Er bestaan tal van meditaties zonder visualisaties.

Leren mediteren in 6 stappen, geschikt voor beginners:

De onderstaande stappen helpen je om te mediteren.

Stap 1. Bepaal je doel

Waarom wil je mediteren en wat wil je bereiken? Het is belangrijk dat jouw doel vanuit jezelf (en niet vanuit je omgeving) komt. Jouw persoonlijke doel kan je vooruit helpen en het zetje geven om te mediteren als je:

  • Het idee hebt dat je het een keer te druk hebt.
  • Denkt dat er andere dingen belangrijker zijn dan mediteren.
  • Afgeleid raakt tijdens mediteren.
  • Even niet de puf kan opbrengen om te mediteren.

Mathijs van der Beek mediteert

Stap 2. Kies een locatie uit die voor jou prettig voelt

In principe kun je overal mediteren, zoals thuis. Begin met beoefenen van meditatie in een ruimte waar weinig zintuiglijke prikkels zijn. Mediteer bijvoorbeeld in een relatief stille ruimte, met weinig objecten en een fijne temperatuur en houd je ogen gesloten. Dit kan bijvoorbeeld in huis op je bedrand, achter je bureau of in bad zijn.

Stap 3. Vind een comfortabele houding

De bekendste manieren om te mediteren zijn door te liggen of door te zitten. Maak het jezelf zo comfortabel mogelijk. Je kunt bijvoorbeeld  mediteren op een meditatiekussen of meditatiebankje.

Je kan ook in het dagelijks leven in meditatie zijn, met ogen open. Er is dan volledige openheid voor alle indrukken, zonder dat deze de aandacht afleiden van een helder denkvermogen. Denk maar aan meditatie:

  • Bij sport
  • Als je iets creatiefs doet
  • Als je intiem bent
  • Als je loopt in de natuur
  • Als je yoga lichaamshoudingen uitvoert
  • Als je in de trein zit

Vooral als je hoogsensitief bent is het ideaal als je dat kan, al kan dat extra uitdagend zijn als je je hoogsensitiviteit nog niet beheerst.

Stap 4. Leer je lichaam, emotie en gedachten te ontspannen

Femke de Grijs mediteert boven op Tumulus

Stap 5. Richt je aandacht bewust

Je kunt vervolgens elk onderwerp naar keuze in gedachten nemen. Denk aan je lichaam, ademhaling, hart, de Yama’s & Niyama’s, of de mantra Ohm en stel je voor dat liefde door je lijf heen stroomt. Je kunt bijvoorbeeld de onderstaande meditatie oefening van mijn hoogsenstieve partner Mathijs van der Beek doen.

Meditatie oefening voor HSP van Mathijs van der Beek:

  • Ga rustig zitten of liggen.
  • Adem een aantal keer (bijvoorbeeld 5) rustig in en uit zodat je lichaam zich ontspant.
  • Als je merkt dat je ontspannen bent visualiseer dan een gouden net. Met dit net kun je alle emoties in je lichaam en om je lichaam vangen. Laat het net dwars door je lichaam heen gaan en de emoties los maken. Open dan het net buiten je lichaam en laat alle emoties door het gouden net opzuigen.
  • Laat vervolgens het gouden net los. Het zal omhoog stijgen en transformeren naar gouden helende energie die als gouden regen over je heen stroomt. Laat deze energie helemaal toe. Tot in al je cellen.
  • Geniet nog even na en kom dan terug in 4 ademhalingen.

HSP meditatie

Tip: Mathijs deelt op zijn YouTube kanaal diverse gratis HSP meditaties.

Stap 6. Oefen!

Het is een groot misverstand dat meditatie moeilijk is. Iedereen kan mediteren.

Het is heel normaal dat in het begin mediteren nog niet vlekkeloos verloopt. Je leert om middels stilte en minder prikkels meer tot Jezelf te komen. ‘Oude’ energie die nog niet is verwerkt kan naar boven komen. Dit kan zich uiten in rusteloosheid/spanning en emotionaliteit (zoals frustratie). Oefening baart kunst, geef jezelf de tijd, heb geduld en zet door.

Veel mensen maken de fout dat ze te fanatiek starten; ze beginnen met een uur mediteren, houden dit een paar dagen vol, denken vervolgens ‘het werkt nog niet’ en stoppen ermee. Dit is zonde. Begin daarom ‘klein’ bijvoorbeeld met een meditatie die en paar minuten duurt en bouw de tijdsduur heel langzaam op.

Zie mediteren als een proces met  mogelijke ‘pieken’ en ‘dalen’, laat je daardoor niet ontmoedigen. Zoek hulp bij een professional als je je onprettig voelt tijdens mediteren: dit is niet de bedoeling.

Over Femke de Grijs

Jarenlang zaten mijn hoogsensitiviteit en en paranormaliteit mij in de weg. Ik leefde vanuit mijn hoofd, had het gevoel dat ik niet écht leefde en ervoer geen werkelijke zingeving

Femke de Grijs, met logos van de tijdschriften Libelle, Margriet en Happinez

Verschillende momenten zijn voor mij een wake-upcall geweest, waaronder de hersenbloeding van mijn vader. Ik voelde de essentie van leven, dat het fysiek gezien in een split second over kan zijn en wat werkelijk belangrijk voor mij was: liefde ervaren, plezier hebben en genieten.

Ik besloot om hier naar te luisteren, leerde de vruchten van mijn sensitiviteit plukken en ging mijn droom leven. Mijn levenspartner Mathijs en ik verkochten ons huis in Nederland. Sinds 2017 reizen wij voor onbepaalde tijd samen met hond Juultje (geboren in 2022) de wereld over en…

Ben jij een ambitieuze vrouwelijke Oude Ziel en wil je jouw potentieel benutten, voluit leven en bloeien? Mijn tips deel ik graag met jou aan de hand van een holistische en spirituele benadering, bijvoorbeeld via mijn gratis E-book, blogs en begeleiding.

Aanvullende blogs

5 gedachten over “Leren mediteren in 6 stappen: zó krijg je meer rust in je hoofd als HSP!”

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

  1. Valt onder HSP ook een spanning die je oppikt in een ruimte (die spanning van een ander of anderen). Bv in een kerk,verdriet, of in een ruimte terwijl je niet weet of de ander gespannen is. Je voelt het bv in je nek of hoofd.

Scroll naar top